Hidratos de carbono, un imprescindible en nuestra dieta.

02/10/2017

Los hidratos de carbono son fuentes de energía y ayudan a la recuperación muscular.

Dependiendo del momento se deben consumir hidratos de carbono de absorción lenta o rápida.


Cuidar la alimentación es fundamental para cualquier deportista, también en el trail. Uno de los imprescindibleshidratos de carbono de la dieta son los hidratos de carbono. Diversos estudios apuntan a que deben suponer alrededor del 60-70% de la ingesta calórica diaria. ¿Por qué? Porque son fuente de energía y también ayudan a la recuperación muscular.


Los hidratos de carbono llegan a la sangre como moléculas de glucosa (glucemia) y de ahí pasan a las células para que las aprovechen. La glucosa que no se utiliza se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Esta será la fuente de energía que utilizará nuestro organismo durante el ejercicio. Pero esas reservas se agotan rápidamente y de ahí la importancia de una buena alimentación. Hay que consumir hidratos de carbono a diario en cantidad suficiente para disponer de reservas y retrasar la aparición de fatiga.


Porque una de las consecuencias de no consumir suficientes hidratos de carbono en trailrunning o en cualquier deporte que suponga ejercicio prolongado es que la sensación de fatiga aparece mucho antes de lo previsto. Además el rendimiento caerá y podemos llegar a un estado de hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre). Esta situación puede provocar visión borrosa, desmayos, aceleración del ritmo cardíaco, dolor de cabeza, temblores o convulsiones.


hidratos de carbono


¿Qué alimentos me pueden aportar hidratos de carbono? A los más conocidos como las pastas, el arroz, los cereales o el pan, se suman otros como la miel, frutas, mermeladas, lácteos, … las opciones son muchas para poder preparar una dieta variada. Eso sí, hay que diferenciar entre dos tipos de hidratos de carbono, dependiendo del impacto que ejercen en el cuerpo y de su capacidad para elevar la glucosa en sangre. Dependiendo del momento, necesitarás consumir de un tipo o de otro:


-        Alimentos con índice glucémico alto, que son los que se absorben rápidamente. Son los azúcares simples como el azúcar común, jalea, miel, dulces, mermeladas y las bebidas deportivas y geles.


-        Alimentos con índice glucémico bajo, que se absorben más lentamente. Pastas, arroz, pan, cereales o lácteos.


Lo recomendable es seguir las pautas alimenticias que indican los expertos, planificar la dieta según nuestro consumo energéticoy aportar hidratos de carbono antes, durante y después de un entrenamiento o competición de running o trail. ¿Cómo?


-        Antes de la competición. Unos días antes es conveniente incrementar el aporte de hidratos de carbono dehidratos de carbono absorción lenta en las comidas. El día de la competición hay que dejar pasar tres horas entre el desayuno (o la comida) y la carrera, para evitar molestias. Los hidratos de carbono que se tomen en ese momento tienen que ser de absorción rápida.


-        Durante la competición. Es importante llevar suplementos alimenticios o alimentos en pequeñas cantidades y consumirlos cada hora para favorecer el rendimiento y mantener las reservas energéticas. Es mejor que sean de absorción rápida.


-        Después de la competición. Reponer el tono muscular y los depósitos de glucógeno es fundamental. Hay que consumir hidratos de carbono de absorción rápida en los 30 minutos posteriores a la competición. Y después, la primera comida tiene que ser de fácil digestión y con hidratos de carbono de absorción lenta para acabar de reponer los depósitos musculares.