Tablas de ejercicios de musculación, prepara tu cuerpo.

30/10/2017

Las tablas de ejercicios de musculación ayudan a aumentar la resistencia y prevenir lesiones.

Las tablas de ejercicios de musculación deben estar bien definidas en series, repeticiones, intensidad y cadencia.


Un buen entrenamiento de trailrunning debe contemplar diversas tablas de ejercicios de musculación. El objetivo es triple: mejorar el rendimiento, aumentar la resistencia y a la vez prevenir lesiones. Sobre todo si estás en la fase principiante, de aprender a correr por montaña o de practicar el running. Trabajar la fuerza a nivel muscular te ayudará a ganar y mantener sana la masa muscular y además a ganar potencia y mejorar la economía de carrera.


Las tablas de ejercicios de musculación deben estar bien definidas en series, repeticiones, intensidad y cadencia. Además, este entrenamiento debe organizarse según el momento de la temporada de trailrunning en la que nos encontremos. No se entrena igual al principio que a mitad, cuando lo que necesitamos es ajustar.


tablas de ejercicios de musculacionY dentro de ese entrenamiento no hay que olvidar cuatro aspectos:


-         Calentamiento. Antes de iniciar cualquier entrenamiento hay que preparar al organismo. Por ejemplo, con un poco de ejercicio cardiovascular durante diez minutos.


-         Core. El Core son los músculos del área abdominal, media y baja espalda, abductores, hombro y cuello. Hay que hacer una serie de ejercicios para trabajar esos músculos y prevenir lesiones. Sobre todo zonas como las lumbares, para que nos ayuden a mantener la postura y evitar patologías por los impactos.


-         Trabajar toda la musculatura. Si bien lo que más se usa en el trailrunning son las piernas, no hay que olvidar el resto del cuerpo para compensar desequilibrios.


-         Estiramientos. Al finalizar las tablas de ejercicios de musculación hay que estirar para ayudar a los músculos a que se recuperen.


Las tablas de ejercicios de musculación del tren inferior van encaminadas a mejorar la fuerza de nuestras piernas. Se pueden hacer en gimnasio, acompañándolas con pesas y aparatos. Esta puede ser la mejor opción si estás en la fase de aprender, tanto en trailrunning como en running. Pero si no quieres ir al gimnasio, puedes organizar tus tablas de ejercicios de musculación incluyendo series de los siguientes ejercicios:


-         Sentadillas. Pueden ser las clásicas, frontales, de sumo o a una pierna. Las clásicas se realizan separando las piernas a la altura de los hombros y los pies miran al frente. Se doblan las rodillas hasa alcanzar los 90 grados de inclinación y se regresa a la posición inicial.


En las sentadillas frontales el movimiento se hace dando un paso al frente, alternativamente con cada pierna.


Las sentadillas de sumo son similares a las clásicas, pero se abren más las piernas y las puntas de los pies miran a los lados.


Por último las sentadillas a una pierna son como las clásicas pero el esfuerzo se concentra en una sola pierna. Por ello sontablas de ejercicios de musculacionrecomendables para cuando haya una base de fuerza, no para los que están empezando.


-         Levantamiento del cuerpo con gemelos. Hay que ponerse de pie y levantar el peso de nuestro cuerpo poniéndonos de puntillas con uno solo de nuestros pies.


-         Escaleras. Subir y bajar escalares ayuda a fortalecer el cuerpo y además trabajamos los mismos músculos que en una competición.


-         Multisaltos. Saltar hacia una superficie más elevada y luego saltar para bajar de ella.


Estos son algunos ejercicios que pueden formar parte de las tablas de ejercicios de musculación que realicemos para fortalecer el tren inferior. Si las hacemos por nuestra cuenta, hay que tener cuidado con las posturas y las técnicas para no hacernos daño. Con ellos conseguiremos llegar con una buena musculación a las carreras de trailrunning o de running.